среда, 30 апреля 2014 г.

Суточный рацион питания при беременности

В каждой стране существует свой Гид по питанию и свои нормы, я буду ориентироваться на международные стандарты (в частности на Канадский гид здорового питания). Это оптимальные порции, которых желательно придерживаться беременным женщинам, чтобы удовлетворить суточную потребность своего организма. Но, давайте не будем забывать, что каждый организм уникален, и, особенно во время беременности, будут возникать моменты, когда вам будет хотеться чего-то определённого или же, наоборот, совсем не будет аппетита. Прислушивайтесь к себе, к своему организму. Если вы стоите перед выбором продуктов, всегда старайтесь отдавать предпочтение более полезному.
Порой, возможно, вас будет тянуть на необычные сочетания продуктов или на что-то вредное (и это нормально - привет, беременность!), единично можно себе позволить какую-то вредность, в пределах разумного, конечно. Но, все равно постарайтесь найти альтернативы вредностям. Тема «Хочу вредной пищи» как раз рассказывает более подробно как справится с тягой к вредной пищеЕсли же вас тошнит и совершенно ничего не хочется есть, тема «Токсикоз» окажется полезной.

В данной теме мы рассмотрим приблизительное меню и порции продуктов для беременной женщины, чтобы вы сами могли составить себе наиболее оптимальную и здоровую программу индивидуального питания.

Рекомендованные порции продуктов в сутки

Продукты
Порции
Овощи и фрукты
7-8
Зерновые продукты
6-7
Молоко и молочные продукты
3
Мясо, рыба
2

Что подразумевается под «порцией»?
Для каждой группы продуктов она разная. 

Овощи и фрукты



Примеры 1 порции овощей или фруктов:
125 мл свежих, замороженных или консервированных овощей (1/2 чашки)
125 мл приготовленных листовых овощей (1/2 чашки)
250 мл сырых листовых овощей (1 чашка)
свежий фрукт
125 мл свежих, замороженных, консервированных фруктов
125 мл 100% сока (1/2 чашки)

Рекомендации:
·         Употребляйте свежие овощи и фрукты только после того как помыли их чистой проточной водой (не только, чтобы удалить грязь и микробов, но и чтобы смыть остатки тех химических средств, которыми возможно обрабатывали растения в процессе их роста).
·         Старайтесь съедать хотя бы один зелёный и один оранжевый овощ или фрукт в день. Темно-зелёные овощи богаты фолатом (фолат - витамин комплекса В, крайне важный для нормального развития клеток и здоровья крови. Фолат – это форма витамина, которая естественным образом присутствует в продуктах, в то время, как фолиевая кислота – форма витамина, присутствующая в пищевых добавках). Оранжевые овощи и фрукты содержат бета-каротин, который действует как антиоксидант и помогает защитить клетки организма от различных заболеваний.
·         Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, приготовленным с малым количеством (или без добавления) жира, сахара или соли.

·         Избегайте непастеризованных соков, так как они могут содержать бактерии и вызывать инфекции. Если вы любите употреблять проросшие семена, такие как люцерна, клевер, ростки фасоли и т.д. убедитесь в том, что они полностью приготовлены.

    Зерновые продукты 






    Пример одной порции зерновых продуктов:
    ·         кусок хлеба грубого помола (35 грамм);
    ·         бублик (45 грамм) (отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам хлеба);
    ·         175 мл приготовленной овсянки, или любой каши (3/4 чашки), или 30 грамм сухого завтрака/хлопьев;
    ·         125 мл приготовленного коричневого риса или макарон из цельнозерновой пщеницы (1/2 чашки).
    Рекомендации:
    ·         Постарайтесь, чтобы по меньшей мере половина употребляемых вами хлебных изделий была из грубых сортов пшеницы.
    ·         Разнообразьте рацион такими злаковыми, как коричневый/дикий рис, гречка, овсянка, ячменная, перловая, пшённая или пшеничная каши.
    ·         Замените макароны, вермишель или рожки из белых сортов пшеницы на цельнозерновые сорта.
    ·         Выбирайте зерновые продукты, которые содержат низкое количество жира, сахара и соли.
    ·         Соусы и подливы к кашам лучше готовить с небольшим количеством масла или жира, делая основу из овощных соков.

Молоко и молочные продукты

 Пример одной порции молочных продуктов:


·         250 мл молока животного происхождения или соевого, миндального;
·         40 грамм сыра;
·         250 грамм творога;
·         175 грамм йогурта или кефира (ряженки, простокваши);
·         125 мл сгущённого молока без сахара (evaporated milk);
·         75 мл молочного порошка (1/3 чашки)

Рекомендации:
·         Отдавайте предпочтение молоку с 1% или 2,5% жирностью, сыры и творог выбирайте также со средним содержанием жира. Сравнивание состава продуктов перед покупкой позволит вам сделать более здоровый выбор.
·         Если вы не любите пить молоко, вы можете добавлять молочный порошок в выпечку, соусы, супы, запеканки или смузи (smoothie).
·         Если у вас непереносимость лактозы замените молоко и молочные продукты на соевое или миндальное молоко (и напитки из них). Для получения достаточного количества витамина D включайте в рацион сардины, консервированный лосось c косточками, темно-зелёные листовые овощи, соевые бобы, сыр тофу с кальцием, орехи и семечки.
·         Если у вас аллергия или вы избегаете все молочные продукты, не получая тем самым достаточно кальция, обратитесь к диетологу, чтобы подобрать дозу кальция и витамина D в капсулированной форме. Витамины для беременных не являются хорошим ресурсом кальция, лучше принимать дополнительные добавки.
·         Обратите внимание, что вам нужно употреблять только пастеризованное молоко (непастеризованное («сырое») молоко обязательно кипятите). Некоторые сыры также могут быть изготовлены из непастеризованного молока, обычно это мягкие сорта сыров, типа камамбер или бри. 

Мясо, рыба, яйца и альтернативы



Пример одной порции
  • 75 грамм приготовленной рыбы, птицы, постного мяса;
  • 2 яйца;
  • 175 грамм приготовленного сухого гороха, фасоли или чечевицы;
  • 175 грамм тофу;
  • 30 мл арахисового масла или орехового масла
  • 60 мл очищенных семечек или орехов.
Рекомендации:
·         Разнообразьте ваш рацион, чередуя мясные продукты бобовыми. Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю. Отличным вариантом является хек, минтай, скумбрии, сельди, лосось, сардины, форель.
·         Не ешьте сырую рыбу (суши, копчёную рыбу и т.д.), во избежание заражения паразитами. Также избегайте употреблять недоготовленное мясо или птицу, сырые хот-доги, сырые яйца. 
·         Выбирайте нежирные сорта мяса и его альтернативы, приготовленные без (или с небольшим количеством) соли или жира. Чтобы уменьшить количество жира, отрезайте видимые части жира с мяса, снимайте кожу с птицы. Готовьте в пароварке, на гриле или запекайте продукты.
·         Если вы вегетарианка, и не едите мяса, рыбы или яиц включите в свой рацион разнообразную еду богатую белком и железом, такую как соевые продукты, фасоль, горох, чечевицу, тофу или орехи.
·         Не ешьте печень чаще одного раза в две недели. Печень содержит высокое количество витамина А, который может нанести вред вашему развивающемуся плоду.

Масла и жиры


 Рекомендации:
  • ·         Приблизительное количество масла или ненасыщенных жиров в сутки колеблется от 30 до 45 мл. Это включает в себя масло для готовки, салатов, масла для бутербродов.
  •  Отдавайте предпочтение растительным маслам (подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое)
  •  Используйте мягкие сорта масла или маргарина, в которых низко содержание насыщенных жиров, избегайте транс жиров.
  •  Ограничьте потребление твёрдых сортов маргарина, сала, топлёного жира, смальца.
Пример блюда



Рис с говяжьей котлетой, овощами. Стакан молока, яблоко

Количество продуктов
Порции по Гиду по питанию
250 мл (1 чашка) микса брокколи, моркови и красного сладкого перца
 2 порции «Овощи или фрукты»
75 грамм нежирной говядины
порция «Мясо или альтернативы»
200 мл приготовленного коричневого риса
порции «Зерновые продукты»
мл растительного масла
Раздел «Масла и Жиры»
250 мл 1% молока (животного происхождения или растительного)
порция «Молоко и молочные продукты»
яблоко
порция «Овощи и фрукты»

Большинству беременных женщин и кормящим матерям помимо здорового питания рекомендуют принятие витаминов и минералов в капсулированной форме. Это поможет вам максимально дополнить своё питание и не волноваться по поводу недостатка определённых веществ в организме. Убедитесь, что в вашем комплексе мультивитаминов содержится достаточная доза фолиевой кислоты и железа. Спросите вашего доктора какой комплекс витаминов и минералов будет для вас наиболее оптимальным. Тему «Наиболее важные витамины и минералы при беременности» вы можете прочитать здесь.




Комментариев нет :

Отправить комментарий