Дыхание во время родов

       Многие женщины проходят процесс родов без прибегания к специальным дыхательным техникам, просто дыша природно, натурально, как привыкли. Другие же женщины фокусируются на медленном дыхании, которое помогает им расслабиться, успокоиться или же, наоброт, на техниках более быстрого дыхания, которые работают, как способ отвлечения от боли во время схваток. Почему же обучение техникам дыхания становится все более и более популярным во время родов? Давайте размеремся.

       Во время схваток процесс дыхания значительно меняется. В ответ на боль мышцы напрягаются и дыхание становится частым и поверхностным. В этом нет ничего страшного, но если вовремя не начать снова дышать более размеренно, то может начаться паническое дыхание и гипервентиляция легких — когда воздуха заглатывается слишком много и практически не выдыхается. При таком дыхании к органам не поступает достаточного количества питательных веществ, может произойти головокружение, также мышцы еще больше напрягаются, поэтому боль усиливается и вы намного быстрее устаете. Поэтому освоение дыхательных техник действительно очень полезно и может оказать вам существенную помощь во время родов.

       Исследования доказали, что правильно подобранные техники дыхания во время родов помогают женщине расслабиться, уменьшнить боль, сохранить силы и энергию, а также способствуют поступлению достаточного количества кислорода и питательных веществ как к ее органам тела так и к органам малыша.

Дыхательная осознанность

1 способ. Прежде чем применять какие-либо техники, обратите внимание на то как вы дышите в нормальном состоянии. Закройте глаза и прочувствуйте как воздух проникает внутрь, как поднимается ваша грудь и/или живот во время вдоха и выдоха. Если вы находитесь в спокойном состоянии то скорее всего ваш вдох по продолжительности такой же как и выдох, или же выдох немного длиннее. Обратите внимание на то, что перед новым вдохом вы делаете небольшую паузу. Запомните это дыхание и придерживайтесь его во время схваток. Заметьте, что ваш вдох не должен быть длиннее выдоха, лучше пусть выдох будет длиннее вдоха (это помогает расслаблению).

2 способ помогающий сфокусироваться на вашем дыхании — если ваш партнер положит две руки на разные участки вашей спины — нижнюю часть спины, среднюю часть спины или верхнюю часть спины. Сфокусируйте свое внимание на теплоте рук партнера, на прикосноваениях, дышите в комфортном режиме.

3 способ — это медленное, сфокусированное дыхание. Оно использовалось в медитации и йога-практиках столетиями. Сознательно замедлите темп своего дыхания, этим вы снимите напряжение.

       Сконцентрируйтесь на какой-либо локальной точке в комнате или закройте глаза и сконцентрируйтесь на каком-либо образе внутри себя, который поможет вам войти в тон с дыханием.

Темпы и способы дыхания. 

• Многие женщины отмечают, что фокусировка на глубине и темпе дыхания помогает им «пройти» пики схваток. Это так называемое «очищающее» дыхание напоминает длительные вздохи, с акцентом на выдохе, оно способствует образованию свежей энергии и снимает избыточное напряжение. Попробуйте выполнять глубокие вздохи со звуком или без, как вам удобно. Во время родов лучше использовать «очищающее» дыхание в начале и конце схваток, а во время самой схватки дышать с такой скоростью и глубиной, которые для вас комфортны. 
• Многие женщины фокусируются на медленном дыхании во время родов, в то время как другие меняют темп на более быстрый и подстраивают характер дыхания под интенсивность схватки. Медленное дыхание обычно расслабляет и успокаивает. Более быстрое ритмичное дыхание помогает сместить фокус с боли и отвлечь.
•  Большинство женщин отмечают, что ощущают больший комфорт если они сознательно чередуют свое обычное дыхание с более быстрым или медленным. Не заставляйте себя дышать по какой-либо технике, если чувствуете что она вам не подходит и соответсвенно не приносит пользы. Выберите то дыхание, которое будет наиболее комфортным для вас. Вдохи и выдохи могут выполняться по разному: вдох через нос, выдох через рот; вдох и выдох через нос; вдох и выдох через рот.
  

Техники которые можно совмещать с дыханием.

1. Визуализация (образов, приятных сюжетов, расслабляющих мест):

• Представьте как волны океана медленно накрывают вас во время вдоха и медленно отсупают во время выдоха (возможно выполнение во время схваток: представляйте каждую схватку, как наплыв волны). 
• Представьте цвет, который вас расслабляет, вдыхайте этот цвет и представляйте как он проходит внутри вас, расслабляя каждую частичку вышего тела; выдыхайте цвет напряжения. 
• Представьте как мягкие лепестки цветка постепенно раскрываются на восходе солнца. Подобно этому цветку представьте как ваша шейка матки раскрывается все больше и больше на все необходимые 10 см (применяйте эту технику только во время родов)

2. Повторяйте ритмично фразы наподобии этих: 

• Я вдыхаю свежую энергию … я выдыхаю напряжение и расслабляю свое тело. 
• Мой малыш в безопасности, мое тело знает что делать. 
• Я вдыхаю энергию, выдыхаю боль.

3. Счет

• По цифрам: во время вдоха считайте до 4-5, во время выдоха считайте или также до 4-5 или более количество раз. 
• Дышите в вашем обычном комфортном режиме, разделяя дыхание на подходы. При данной технике вдох и выдох выполняется определенное количество раз, последний выдох подхода - более длинный и мягкий. Например, в режиме от 1 до 3:

вдох, выдох;

вдох, выдох;

вдох, выдох;

вдох, длительный мягкий выдох и начинаем заново.

4. Шепот слов или звуков на каждый выдох. 

Например:

• «Хиии» или «Хууух» (удерживайте рот, губы и челюсть расслабленной); (например: «хиии, хуух, хиии, хуух, хиии, хуух и т.д.») 
• «Хии» или «Хуух» определенное количество раз, затем сделайте акцент и выдохните медленно «Хууууу» (например: «хиии, хиии, хуууууууууууу, хиии, хиии, хууууууууууу, хиии, хиии, хууууууууууу и т..д.»).

5. Сочетания техник

• Сочетание разного режима дыхания: дышите медленно в начале и в конце схватки, и быстрее во время пика схватки. 
• Воображение и счет: визуализируйте несколько заженных свечей, мыслительно считайте их во время вдоха и представляйте как задуваете во время выдоха. 
• Попробуйте сочетать любые техники описанные выше по вашему усмотрению.

Предвестники родов

       Самое главное, что волнует почти каждую будущую маму особенно после 38-й недели — когда же я рожу? Началось или нет? Конечно, есть ряд определенных предвестников, но,  практически, ни один из них не является точным, иногда каких-то предвестников может вообще не быть. Тем не менее, чаще всего, обращают внимание на следующие предвестники:
1. Опущение живота. При первой беременности за 2-3 недели до родов. В этот период матка, которая до этого находилась в брюшной полости переместилась в тазовую. Ваш животик, который торчал вперед из-под нижних ребер, теперь стал более полным в нижней части. Этот сигнал еще называют "облегчение". Головка устанавливается в середине малого таза. На фото видно, как примерно это выглядит. К сожалению, далеко не каждая беременная может ощутить опущение.

Характерные признаки опускания живота перед родами:

- исчезновение изжоги и отрыжки, так мучивших во время беременности;
- впервые за долгое время облегченное дыхание, потому что матка уже на оказывает давления на диафрагму;
- появление дискомфорта при ходьбе и в сидячем положении;
- учащение позывов в туалет накануне родов;
- наличие неприятных болевых ощущений в промежности и тазу, а также боли внизу спины, поясницы.
       Некоторые беременные женщины не замечают этих ощущений. Самым простым способом понять, есть ли у вас опустившийся живот перед родами, это положить ладонь между животом и грудью. Если она там поместится, вероятно, уже произошло опущение живота перед родами.
2. Предвестниковые схватки. Это, чаще всего, схватки перед сном. Обычно наблюдаются за 2-3 недели до родов, но при первой беременности есть не у всех. Так называемые "тренировочные схватки" (таким образом,  мышцы матки, которым вскоре предстоит огромная работа, готовятся, если так можно выразиться тренируются, разминаются. О таких схватках можно прочитать здесь). Схватки по-разному проявляются у каждой женщины, а также могут отличаться при разных беременностях у одной и той же женщины.
3. Возможно онемение конечностей (особенно ног), что обусловлено опусканием головки. То есть, такое может происходить, когда произошло опущение живота.
4. За неделю до родов увеличивается количество выделений из влагалища. Этот признак иногда наводит на мысль о возможном подтекании околоплодных вод и очень волнует будущих мам. Чтобы прояснить эту ситуацию, можно воспользоваться специальным тестом для экспресс-диагностики, который достоверно покажет - содержится ли в отделяемом амниотическая жидкость. Также может увеличиться количество молозива, вытекающего из груди.
5. Приблизительно за неделю до родов размягчается шейка матки — на лице могут припухнуть губы (рот и шейка матки взаимосвязаны). Также следует помнить, что плодные оболочки сейчас совсем близко и легко доступны для инфекций, поэтому женщине, ближе к концу беременности, не рекомендуется принимать ванны, ограничиваясь душем с обязательным ежедневным туалетом половых органов.
6.  Может появиться забывчивость, рассеянность.
7.  Отхождение слизистой пробки за сутки (или полусуток) до начала родов, иногда отходит в процессе родов. Как выглядит слизистая пробка? Она представляет собой комок прозрачной слизи с кровяными вкраплениями (чаще всего, бурыми), похожа она на полурастворившееся желе и может быть разного цвета - от белой или прозрачной до желтовато-буроватой или розово-красной ( так пробка может быть и зеленоватой, и желтой, и бурой, и коричневой). Если в ней нет алой крови, значит, роды начнутся в течение недели. Если же видны "живые" кровяные прожилки или капельки, то процесс либо уже начался, либо произойдет в течение ближайших суток, максимум двух.  Отходит пробка перед родами не у всех.
8. Иногда могут быть тянущие боли внизу живота, боль в пояснице, сопровождается чувством усталости и тяжести. Имеется ввиду не острая боль, а тянущие и ноющие ощущения, как результат закономерного растяжения связок. Бывает и покалывание в области лобка, что связано с повышением давления предлежащей части плода. Помогают справиться с этими предвестниками  массажи, йога, аквааэробика для беременных, коленно-локтевая поза.
9. Дискомфорт в области бедер с 35-37 недели. Это малыш начинает крутить по сторонам головкой, помогает поглаживание живота.
10. Частый мягкий стул. Вызван выработкой простагландинов. Следует отметить, что по мнению некоторых специалистов, разжижение стула происходит под влиянием достаточно высоких,близких к пиковым, концентрациях экстрогена, поэтому этот признак можно считать  предвестником скорых родов, в отличие от других признаков, которые могут продолжаться неделями. Также увеличивается частота мочеиспусканий.
11. Иногда у некоторых беременных одним из признаков является внезапное расстройство желудка, тошнота (происходит за несколько дней до родов). Объясняется все очень просто: перед родами организм самоочищается, происходит освобождение кишечника.
12. Стенки влагалища набухают, сильно разрастается клитор. Он становится рыхлым и увеличивается в несколько раз.
13. Настроение. Перед родами, примерно за 2 недели до них может произойти смена настроения: «Ну, когда же я рожу?», «Скорее бы родить!». Беременная  начинает тяготиться своим положением.  На самом деле природой предусмотрено, что  на последнем месяце беременности женщина готова к родам  и ждет их с нетерпением. Кроме того, в последние недели накапливается пик неприятных ощущений - изжога, появляется одышка, сложности во время сна. Дискомфорт накапливается и хочется быстрого начала родов.  Иногда, примерно за неделю до родов, может произойти смена настроения - появляется апатия. Продолжается она три-четыре дня.  При этом женщина ощущает страшную усталость, ей хочется прилечь и не шевелиться. Такое самочувствие физиологически оправдано: организм готовится к родам, маме необходимо собраться силами... Поэтому, постарайтесь следовать своим ощущениям: лягте, расслабьтесь и постарайтесь отдохнуть. Иногда женщина  становится нервной, раздражительной, обидчивой, плаксивой... Но так, конечно, бывает не у всех.
14. Накануне родов женщина может незначительно похудеть (на 1-2 кг), это может происходить в результате уменьшения отеков тканей. Обратите внимания на ноги - если прежде резинка от носков оставляла на них выраженный след, то сейчас он не так заметен. Может также заметно измениться аппетит в сторону уменьшения. Беременная уже не будет принимать пищу с таким наслаждением как раньше. А иногда за три-четыре дня до родов появляется желание отказаться от еды.
15. Ребенок в животике изменяет свою активность. Считается, что перед родами малыш затихает. Но, если нет, - то это ни о чем не говорит. Многие мамочки утверждают, что их кроха продолжал свою бурную деятельность в животе вплоть до самого появления на свет.
16. Изменение осанки. В результате опущения матки происходит смещение центра тяжести. Женщина приобретает горделивый вид, ее голова обычно несколько запрокинута назад, а походка становится "утиной".
17.  «Гнездование».На последних неделях перед родами. Некоторые могут ощутить резкий прилив сил и желание все перемыть, переставить и пр.

        Нормальный срок родов 37-42 недели!

 40 недель—только примерный ориентир, не более. Половина успеха в родах заключается только в терпении - дождаться самостоятельно (без подготовки шейки и пр.) начала родовой деятельности. Решающим фактором для развития родовой деятельности являются импульсы, исходящие от ребенка.
Что такое родовые силы? Это те силы, которые помогают нам рожать:
1. Периодические сокращения мускулатуры матки (схватки).
2. Ритмические сокращения мышц брюшного пресса (потуги).
3. Усилия со стороны ребенка, которые активизируются на схватках и потугах и ослабевают в промежутках между ними.
4. Сила тяжести Земли.
       Таким образом, если ребенок подал сигнал «я готов!», запустил сложный каскад биохимических реакций, то он сам является активным участником родов: активен на схватках и активен на потугах. Если же маму стимулировали до начала родовой деятельности, готовили заранее шейку только по причине «уже 40 недель», то ребенок идет в роды пассивным участником. Рекомендации могут быть такими: спокойно настроиться на 41 неделю, а потом,если очень переживаете, сделать у хорошего специалиста УЗИ и отследить состояние ребенка. И уже на основании результатов обследования принять решение.

Прогрессивная мышечная релаксация

       Релаксационные методики очень популярны и эффективны во время родов. Применяя их, вы становитесь более расслабленными и спокойными, уходит напряжение. А если напряжение уходит, значит уменьшается и боль. Ведь боль в большей степени и возникает из-за избыточного напряжения мышц. Помимо этого, при релаксации мышц больше кислорода поступает ко всем органам, а следовательно они работают не в стрессовом режиме. Существует огромное количество релаксационных техник, более подробно о них вы можете прочитать в теме «Релаксация во время родов». Здесь же мы с вами рассмотрим одну из наиболее популярных и эффективных методик по мышечному расслаблению — Прогрессивную (Постепенную) Мышечную Релаксацию. Смысл техники ПМР (другими словами, расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления мышц. Техника достаточно легко осваивается. Попеременно вы напрягаете и расслабляете разные группы мышц и сравниваете ощущения при напряжении и расслаблении соответственно. Таким образом, вы практикуете навыки расслабления и в моменты стресса сможете заметить и расслабить напряженную группу мышц, а соответственно снять боль.

       Практикуя следующие упражнения, вы научитесь определять как напряжение формируется в вашем теле в течении дня. Слушая свое тело, вы сможете снимать это напряжение до тех пор пока оно не перерастет в боль.

Для каждой нижеописанной части вашего тела выполняйте следующее: 

• Сперва, подумайте как ощущается сейчас группа мышц.  
• Затем напрягите или растяните эту группу мышц. 
• Удерживайте напряжение, считая до 5. В то время как вы удерживаете группу мышц напряженной, сконцентрируйтесь на вашем ощущении и изучите его.  
• В итоге, расслабьте группу мышц, считая до 10, снимите напряжение. Сравните ощущения между напряжением и расслаблением.

Мышцы	Напрягите или растяните	Удерживайте и концентрируйтесь	Расслабьте, снимите напряжение
Лоб	Поднимите брови, нахмурьтесь	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Расслабьтесь, разгладьте лоб
Глаза	Посмотрите вверх, вниз, вправо, влево	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Мягко закройте глаза
Рот	Сожмите губы вместе Улыбнитесь (как можно сильнее) Прижмите язык крепко к зубам	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Расслабьте и раскройте слегка губы Смягчите улыбку Позвольте языку почувствовать тяжесть
Челюсть	Сожмите зубы; раскройте рот широко, опуская челюсть как можно ниже	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Позвольте челюсти расслабленно свиснуть немного. Закройте мягко рот
Шея	Втяните голову в шею (подобно черепахе)	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Медленно покрутите головой в разные стороны
Плечи	Сделайте круговые движения плечами вперед. Сведите лопатки сзади. Опустите плечи и тяните их вниз к ступням.	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Расслабьте плечи до нейтральной позиции Расслабьте до нейтральной позиции Расслабьте до нейтральной позиции
Руки	Вытяните руки вдоль тела	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Расслабьте руки и позвольте им свободно «болтаться»
Кисти	Сожмите кулаки. Вытяните пальцы	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Позвольте пальцам согнуться произвольно. Расслабьте кисти
Грудь	Наполните грудь воздухом	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Выдохните воздух
Живот	Втяните живот (обнимите вашего малыша)	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Расслабьте живот (выпустите малыша из объятий)
Ягодицы	Сожмите ягодицы крепко, чтобы прижались друг другу	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Позвольте мышцам ягодиц расслабиться
Бедра	Сведите ноги и стопы вместе, стараясь развести бедра и колени наружу	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Расслабьте бедра и разведите ноги
Ноги	Отведите стопы либо носками от себя либо поверните носки на себя, растяните мышцы ног	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Расслабьте ступни и ноги
Стопы	Медленно согните пальцы на стопах	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Нежно разожмите пальцы

Последовательность изучения Прогрессивной (постепенной) мышечной релаксации:

1. Постепенно напрягите/ расслабьте части тела описаные выше
2. Просто сконцентрируйтесь и думайте и каждой группе мышц, указанной выше, затем расслабьте эти мышцы без первичного натяжения или растягивания.
3. Думайте и расслабляйте сразу бОльшие группы мышц в одно время:
   Голова, шея, плечи, руки..... расслабились
   Грудь, живот, спина..... расслабились
   Бедра, ноги, стопы...... расслабились
4. Мастерством в этом методе считается когда вы, мыслительно концентрируясь на всем теле, просто говорите «Мое тело расслаблено» и напряжение со всего тела уходит, мышцы расслабляются.

Релаксация (расслабление) во время родов

        Активные релаксационные техники — это способность снять напряжение в мышцах сознательно, не впадая в сон. Почему так важно уметь снимать напряжение в мышцах? Потому что именно напряженные мышцы зачастую вызывают и усиливают телесную боль, поэтому во время родов крайне важно уметь расслаблять части тела. Это не только поможет вам облегчить свое состояние, уменьшить боль, но и будет способствовать более быстрому прогрессу родов. Расслабление мышц не всем дается так просто без тренировки, но с практикой каждый может научиться снимать напряжение. Разным людям подходят разные релаксационные техники. Попробуйте каждую из нижеперечисленных теник и посмотрите что работает для вас наилучшим образом. Обучение расслаблению — очень важно не только для родов, также это поможет вам через недели, месяцы и даже в последующие годы. В любых стрессовых ситуациях (визиты к стоматологу, собеседования, езда в часы пробок, длительный плач малыша, медицинские обследования и т.д.) вы обретете контроль над своим телом, сможете снизить влияние стресса, а тем самым уменьшить и боль. Чтобы понять свое тело и как оно реагирует на стресс, что происходит во время расслабления или напряжения читайте тему здесь («Как хорошо я знаю свое тело»)

Роль партнера

        Если ваш партнер хочет вам помочь расслабиться, лучшее что он может сделать — это научиться расслабляться сам. Выделите специальное время для практики с вашим партнером; так вы обы научитесь замечать зажатые мышечные блоки в теле, а также расслаблять и снимать напряжение в разных частях тела. Делитесь друг с другом своими ощущениями, что вас расслабляет а что, наоборот, провоцирует напряжение. Практикуйте разные техники вместе. Тон голоса, прикосновения также влияют на релаксацию. Чтобы помочь вам расслабиться вашему партнеру нужно научиться находить напряжение участки в вашем теле зрительно и затем стараться убрать это напряжение как словесными репликами так и прикосновениями.

Основные условия для выполнения релаксации или на что нужно обратить внимание?

• Окружающая обстановка 
• Быстрое сканирование тела  
• Упражнения на снятия напряжения в теле (мышечных зажимов) 
• Удобная позиция тела 
• Глубокое расслабляющее чистое дыхание

А теперь по порядку.

Создание условий для оптимальной релаксации.

Когда у вас уже есть практические навыки расслабления вы можете войти в состояние релаксации в любой окружающей обстановке: как в спокойной, так и в хаусе. Но учиться расслабляться намного легче когда обстановка вокруг сооветствующая и способствует релаксации. Во время практики расслабления (а также во время родов) подумайте вначале как успокоить ваши органы чувств. Обратите внимание на то, что может вам помочь ощущать себя более комфортно:

Зрение — комфортное освещение, фокусировка на объект;

Звуки — музыка или тишина;

Запах — ароматы или свежий воздух;

Вкус — вода, ароматизированный лед, полоскание для рта;

Ощущения на коже — температура (теплые или холодные компрессы, обдувания (вентилятор, веер));

Ощущения на коже — текстура (одеяло, подушки, игрушки).

       После того как вы создали подходящую окружающую обстановку, просканируйте свое тело с макушки головы до пальчиков ног. Если вы заметите напряжение в каком-либо участке тела постарайтесь снять его при помощи таких упражнений как вращение головой (влево, вперед, вправо), вращение плечами, встряска рук, вращение голенями (ступни на полу, вращаем колени по кругу), вращение тазом.

       Найдите комфортную позицию чтобы каждая часть вашего тела ощущала опору и была расслаблена, суставы лучше согнуть. Для большего комфорта положите подушки под голову, колени или под руки.

Расслабляйтесь в положении сидя, лежа на боку или полулежа. Как только вы научитесь расслабляться в положении лежа, практикуйте расслабление при хотьбе или в положении стоя. Это важно так как во время ваших родов вы будете находиться во всех этих позициях.

       Дайте сигнал расслабления вашему телу начав глубокое дыхание или сфокусировавшись на каком-то предмете. Попробуйте каждую из нижеперечисленных активных релаксационных техник и подберите себе ту что вам подходит. Более подробно о каждой их этих техник читайте переходя по указанным ссылкам.

Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация.

       Прогрессивная мышечная релаксация — это техника, при помощи которой вы мыслительно «проходите» по всему своему телу, замечаете где присутствует напряжение и сознательно расслабляете последовательно каждую мышечную группу до тех пор, пока не будет расслаблено все тело. Примерное расслабление может выглядеть следующим образом:

Начните с расслабления мышц вашего лица и головы. Расслабьте заднюю поверхность шеи, спуститесь вниз к плечам, между лопатками, расслабьте вашу грудь, живот и спину, затем спуститесь ниже к вашим ногам и ступням. Дышите медленно, расслабляя мышцы больше и больше с каждым выдохом. Каждый раз когда вы расслабляете группу мышц, концентрируйтесь на этих мыщцах и на чувстве полной релаксации. Если вы будете практиковать данную последовательную релаксацию систематически, то вскоре вы заметите, что сразу же после вашего ментального настроя и команды на расслабление, ваше тело расслабляется само автоматически. Чтобы научиться расслаблять тело, возможно, вначале вам придется попрактиковаться, почувствовать мышцы тела через напряжение (растяжение) и расслабление. Более подробно практика расписана в теме «Прогрессивная(последовательная) мышечная релаксация». Расслабленность тела во время родов очень важна для облегчения боли, поэтому эта практика существенно может вам помочь.

       Возможно для большего расслабления ваш партнер может выполнять дополнительное легкое поглаживание, например, начиная с ваших бровей, поднимаясь вверх к волосам, к макушке вашей головы затем спускаясь к шее и другим частям тела.

Избирательная (силиктивная) релаксация или Нервно-мышечное управление.

       Избирательная релаксация работает по принципу напряжения одной группы мышц, в то время как все остальные группы мышц расслаблены. Когда матка сокращается во время схваток, существует такая тенденция что другие группы мышц начинают сокращаться и напрягаться тоже в ответ. Напряжение циркулирует по телу, забирает энергию и усиливает боль. Селективная релаксация служит такой себе репетицией перед родами. Мышцы, которые вы удерживаете напряженными стимулируют сокращения матки, в то время как все остальные мышцы тела вы расслабляете. Чтобы обучиться этим навыками потребуется время, но польза во время родов окажется существенной. Ваш партнер может активно участвовать в этом процессе, помогать вам, направляя словесными репликами. Например:

Напряги правую руку … расслабь остальные мышцы … расслабь правую руку;

Сожми челюсть … расслабь остальные части тела … расслабь челюсть (разжав губы и немного опустив челюсть вниз);

Напряги мышцы живота и мышцы тазового дна … расслабь мышцы таза … расслабь мышцы живота;

Сожми левую руку, напряги правую ногу … расслабь остальные мышцы тела … расслабь правую ногу … расслабь левую руку.

Аутогенные фразы

       Специально подобранные фразы, которые повторяются снова и снова могут помочь вам расслабить каждую часть вашего тела. Подумайте какие ощущения вы испытываете при релаксации, затем опишите их. Возможно, вы используете одно и тоже ощущение для каждой группы мышц, например:

Мои ступни теплые,

Мои руки теплые,

Мои плечи теплые.

       Или же опишите разные ощущения для каждой группы мышц, например:

Мои ладони теплые,

Мои плечи расслаблены,

Мои ступни тяжелые.

       Вы можете произносить эти фразы громко или шепотом, а может, ваш партнер почитает их вам.

Делайте паузу между предложениями. Используйте те фразы, которые позитивно на вас действуют, которые будут вас освежать и расслаблять. Для некоторых беременных женщин ощущения тяжести и теплоты, наоборот, неприятны. Подберите те фразы, которые вам подходят. Возможно, во время этого упражнения вы также добавите какие-то позитивные аффирмации насчет вашего ребеночка или насчет вашего общего самочувствия: Мой ребеночек сильный и здоровый...Я ощущаю мир и спокойствие. Мое тело расслаблено. Мое тело знает что делать. Подберите слова, которые вас расслабляют и успокаивают.

Визуализация

       Визуальные образы — это путешествие в вашем разуме в расслабляющее место. Просто концентрация на определенном настроении и уход в виртуальные образы от настоящей ситуации. Не думайте о ваших мышцах во время этого упражнения, так как вы делали в предыдущих техниках. Придумайте картинки и образы, которые вас расслабляют, успокаивают. Нарисуйте себя в расслабляющем месте, реальном или выдуманном: теплый песчаный пляж; на мягких подушках напротив камина; плывущей на воздушных облаках. Внесите в ваши образы свет, звук, цвет, вкус, ощущения, запах или аромат — все то, что будет действовать на вас расслабляюще. Чтобы быть наиболее эффективными во время родов, вы и ваш партнер должны поговорить заранее о ваших любимых образах или мысленных путешествиях, подобрать расслабляющие слова и фразы, которые также будут помогать в релаксации. Ваше «путешествие» полностью вам подвластно, будьте креативны.

Релаксация прикоснований

       Прикосновения и расслабление от прикосновений— скорее всего, это одна из самых важных техник, которую вы и ваш партнер будете использовать во время родов. Разминание, массажирование, ритмическое поглаживание, мягкое или более сильное надавливания — все это помогает маме снять напряжение с мышц. Практика этих техник перед родами научит маму реагировать на прикосновения расслаблением. Также это поможет партнеру понять какие техники подходят маме, как массажировать и разминать напряженные участки тела в наиболее эффективном для нее режиме. Одни женщины получают удовольствие и расслабление от прикосновений и массажа на протяжении всего периода родов. Другие же, наоборот, не хотят чтобы к ним прикасались в определенные моменты. Поговорите с вашим партнером о ваших предпочтениях, подберите ваши собственные техники и практикуйте их.

Мягкое надавливание. В то время когда схватки начнут увеличиваться по интенсивности, вы, вероятно, ощутите напряжение в зоне бровей, глазах, челюсти или руках. Мягкое надавливание кончиками пальцев на зоны напряжения, с движениями или без, поможет снять его. При общем напряжении — пусть партнер вас обнимет, таким образом, вы выпустите напряжение всего тела на него и расслабитесь.

Более сильное надавливание. Продолжительное сильное надавливание очень эффективно на болезненных участках тела, особенно в нижней части спины. Чтобы осуществить подобное надавливание ваш партнер должен выпрямить пальцы на руках, удерживать запястье прямым.

Также можно согнуть пальцы в кулак и выполнять надавливание косточками пальцев. Особенно хорошо эту технику применять на болезненные места.

Разминания. Медленное ритмическое разминание очень хорошо помогает снять напряжение в плечах, бедрах или ягодицах.

       Попрактикуйте разные виды разминания: пальцами, кончиками пальцев, с добавлением большого пальца, круговые движения или движения вверх/вниз, избегайте только пощипывания, так как они провоцируют напряжение.

Поглаживания. Особенно эффективны на спине, бедрах и нижней части живота. Можно использовать нежное надавливание рук при выполнении поглаживаний. Пройдитесь от плечей до бедер или от бедер до стоп. Перед тем как одна рука покидает тело, другая рука подключается. Проворные движения руками поперек живота могут также выполняться во время схваток — это натуральная ответная реакция: гладить где болит.

       Пусть ваш партнер обхватит вашу руку своими ладонями и начнет медленно поглаживать и разминать ее, начиная от плечей, двигаясь к кончикам пальцев. Эту же технику можно использовать для ног, двигаясь от бедер вниз к кончикам пальцев на ступнях. После массажирования рук или ног вашему партнеру не следует отпускать их резко во избежание повторного напряжения, лучше нежно и аккуратно положить руки или ноги на опору. Мама сможет полностью расслабиться во время подобных поглаживаний, если ее конечности будут хорошо поддерживаться.

Примеры упражнений

При нахмуривании ... расслабьте лоб и брови, в то время как ваш парнер нежно гладит ваш лоб пальцами или просто кладет на него свои ладони.

Сжаты зубы … расслабьте челюсть в то время как ваш партнер нежно поглаживает ваш подбородок и нижнюю часть щек.

Напряжение в руках … расслабьте одну группу мышц в одно и тоже время или последовательно — плечо, бицепс, предплечье, кисть, пальцы на руках в то время как ваш партнер массажирует всю вашу руку.

Сжаты кулаки … расслабьте пальцы рук в то время как ваш партнер раскрывает вашу кисть, освобождая пальцы, он сжимает или массажирует вашу кисть.

Втянутые сутулые плечи … расслабьте плечи в то время как ваш партнер начинает их массажировать; расслабляйте и отпускайте напряжение с каждым выдохом.

Выгнутая спина ... расслабьте мышцы спины в то время как ваш партнер начинает точечно надавливать на болезненные места.

Натяжение в мышцах живота … расслабьтесь, в то время как ваш партнер медленно (или быстро) поглаживает нижнюю часть живота.

Напряжение в ногах … расслабьте мышцы ног, в то время как ваш партнер массажирует ваши бедра, голени и ступы.

       Совмещение вышеперечисленных техник. Общее расслабление тела с практикой напряжения.

       После того как вы обучитесь вышеописанным релаксационным техникам, вы сможете расслаблять все тело просто по мыслительной команде. Начните с выполнения упражнений в идеальной обстановке, когда ничего не мешает и вы отдыхаете на диване (кровати) и усложняйте с каждым разом: например, научившись расслабляться лежа, практикуйте упражнения сидя, а затем стоя. Это очень полезная практика, так как во время родов у вас не будет идеально комфортной обстановки вокруг! Практикуйте вышеописанные методы с вашим партнером, он может оказать вам существенную помощь во время родов. Замечая напряжение в вашем теле, он сможет помогать словесно, например: «Расслабь свое лицо» и т.д., или использовать визуализацию («Вспомни тепло песка на пляже» и т.д.), задействовать прикоснования, массаж и тем самым улучшить эффект релаксации. Во время практики для более реальных ощущений и стимуляции боли можно, например, окунуть руку в ледяную воду, это спровоцирует напряжение и затем практиковать методики для снятия этого напряжения. Если вы будете часто практиковать разные методы, то сможете справиться с «симулированным» напряжением, а следовательно и во время реальных родов процесс расслабления будет даваться вам намного легче.