Суточный рацион питания при беременности

В каждой стране существует свой Гид по питанию и свои нормы, я буду ориентироваться на международные стандарты (в частности на Канадский гид здорового питания). Это оптимальные порции, которых желательно придерживаться беременным женщинам, чтобы удовлетворить суточную потребность своего организма. Но, давайте не будем забывать, что каждый организм уникален, и, особенно во время беременности, будут возникать моменты, когда вам будет хотеться чего-то определённого или же, наоборот, совсем не будет аппетита. Прислушивайтесь к себе, к своему организму. Если вы стоите перед выбором продуктов, всегда старайтесь отдавать предпочтение более полезному.

Порой, возможно, вас будет тянуть на необычные сочетания продуктов или на что-то вредное (и это нормально - привет, беременность!), единично можно себе позволить какую-то вредность, в пределах разумного, конечно. Но, все равно постарайтесь найти альтернативы вредностям. Тема «Хочу вредной пищи» как раз рассказывает более подробно как справится с тягой к вредной пище. Если же вас тошнит и совершенно ничего не хочется есть, тема «Токсикоз» окажется полезной.

В данной теме мы рассмотрим приблизительное меню и порции продуктов для беременной женщины, чтобы вы сами могли составить себе наиболее оптимальную и здоровую программу индивидуального питания.

Рекомендованные порции продуктов в сутки

Продукты	Порции
Овощи и фрукты	7-8
Зерновые продукты	6-7
Молоко и молочные продукты	3
Мясо, рыба	2

Что подразумевается под «порцией»?
Для каждой группы продуктов она разная. 

Овощи и фрукты

Примеры 1 порции овощей или фруктов:

125 мл свежих, замороженных или консервированных овощей (1/2 чашки)

125 мл приготовленных листовых овощей (1/2 чашки)

250 мл сырых листовых овощей (1 чашка)

1 свежий фрукт

125 мл свежих, замороженных, консервированных фруктов

125 мл 100% сока (1/2 чашки)

Рекомендации:

·         Употребляйте свежие овощи и фрукты только после того как помыли их чистой проточной водой (не только, чтобы удалить грязь и микробов, но и чтобы смыть остатки тех химических средств, которыми возможно обрабатывали растения в процессе их роста).

·         Старайтесь съедать хотя бы один зелёный и один оранжевый овощ или фрукт в день. Темно-зелёные овощи богаты фолатом (фолат - витамин комплекса В, крайне важный для нормального развития клеток и здоровья крови. Фолат – это форма витамина, которая естественным образом присутствует в продуктах, в то время, как фолиевая кислота – форма витамина, присутствующая в пищевых добавках). Оранжевые овощи и фрукты содержат бета-каротин, который действует как антиоксидант и помогает защитить клетки организма от различных заболеваний.

·         Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, приготовленным с малым количеством (или без добавления) жира, сахара или соли.

·         Избегайте непастеризованных соков, так как они могут содержать бактерии и вызывать инфекции. Если вы любите употреблять проросшие семена, такие как люцерна, клевер, ростки фасоли и т.д. убедитесь в том, что они полностью приготовлены.

Зерновые продукты 












Пример одной порции зерновых продуктов:
·         1 кусок хлеба грубого помола (35 грамм);
·         бублик (45 грамм) (отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам хлеба);
·         175 мл приготовленной овсянки, или любой каши (3/4 чашки), или 30 грамм сухого завтрака/хлопьев;
·         125 мл приготовленного коричневого риса или макарон из цельнозерновой пщеницы (1/2 чашки).
Рекомендации:
·         Постарайтесь, чтобы по меньшей мере половина употребляемых вами хлебных изделий была из грубых сортов пшеницы.
·         Разнообразьте рацион такими злаковыми, как коричневый/дикий рис, гречка, овсянка, ячменная, перловая, пшённая или пшеничная каши.
·         Замените макароны, вермишель или рожки из белых сортов пшеницы на цельнозерновые сорта.
·         Выбирайте зерновые продукты, которые содержат низкое количество жира, сахара и соли.
·         Соусы и подливы к кашам лучше готовить с небольшим количеством масла или жира, делая основу из овощных соков.

Молоко и молочные продукты

 Пример одной порции молочных продуктов:

·         250 мл молока животного происхождения или соевого, миндального;

·         40 грамм сыра;

·         250 грамм творога;

·         175 грамм йогурта или кефира (ряженки, простокваши);

·         125 мл сгущённого молока без сахара (evaporated milk);

·         75 мл молочного порошка (1/3 чашки)

Рекомендации:

·         Отдавайте предпочтение молоку с 1% или 2,5% жирностью, сыры и творог выбирайте также со средним содержанием жира. Сравнивание состава продуктов перед покупкой позволит вам сделать более здоровый выбор.

·         Если вы не любите пить молоко, вы можете добавлять молочный порошок в выпечку, соусы, супы, запеканки или смузи (smoothie).

·         Если у вас непереносимость лактозы замените молоко и молочные продукты на соевое или миндальное молоко (и напитки из них). Для получения достаточного количества витамина D включайте в рацион сардины, консервированный лосось c косточками, темно-зелёные листовые овощи, соевые бобы, сыр тофу с кальцием, орехи и семечки.

·         Если у вас аллергия или вы избегаете все молочные продукты, не получая тем самым достаточно кальция, обратитесь к диетологу, чтобы подобрать дозу кальция и витамина D в капсулированной форме. Витамины для беременных не являются хорошим ресурсом кальция, лучше принимать дополнительные добавки.

·         Обратите внимание, что вам нужно употреблять только пастеризованное молоко (непастеризованное («сырое») молоко обязательно кипятите). Некоторые сыры также могут быть изготовлены из непастеризованного молока, обычно это мягкие сорта сыров, типа камамбер или бри. 

Мясо, рыба, яйца и альтернативы

Пример одной порции

• 75 грамм приготовленной рыбы, птицы, постного мяса;
• 2 яйца;
• 175 грамм приготовленного сухого гороха, фасоли или чечевицы;
• 175 грамм тофу;
• 30 мл арахисового масла или орехового масла
• 60 мл очищенных семечек или орехов.

Рекомендации:

·         Разнообразьте ваш рацион, чередуя мясные продукты бобовыми. Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю. Отличным вариантом является хек, минтай, скумбрии, сельди, лосось, сардины, форель.

·         Не ешьте сырую рыбу (суши, копчёную рыбу и т.д.), во избежание заражения паразитами. Также избегайте употреблять недоготовленное мясо или птицу, сырые хот-доги, сырые яйца. 

·         Выбирайте нежирные сорта мяса и его альтернативы, приготовленные без (или с небольшим количеством) соли или жира. Чтобы уменьшить количество жира, отрезайте видимые части жира с мяса, снимайте кожу с птицы. Готовьте в пароварке, на гриле или запекайте продукты.

·         Если вы вегетарианка, и не едите мяса, рыбы или яиц включите в свой рацион разнообразную еду богатую белком и железом, такую как соевые продукты, фасоль, горох, чечевицу, тофу или орехи.

·         Не ешьте печень чаще одного раза в две недели. Печень содержит высокое количество витамина А, который может нанести вред вашему развивающемуся плоду.

Масла и жиры

 Рекомендации:

• ·         Приблизительное количество масла или ненасыщенных жиров в сутки колеблется от 30 до 45 мл. Это включает в себя масло для готовки, салатов, масла для бутербродов.
•  Отдавайте предпочтение растительным маслам (подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое)
•  Используйте мягкие сорта масла или маргарина, в которых низко содержание насыщенных жиров, избегайте транс жиров.
•  Ограничьте потребление твёрдых сортов маргарина, сала, топлёного жира, смальца.

Пример блюда

Рис с говяжьей котлетой, овощами. Стакан молока, яблоко

Количество продуктов	Порции по Гиду по питанию
250 мл (1 чашка) микса брокколи, моркови и красного сладкого перца	2 порции «Овощи или фрукты»
75 грамм нежирной говядины	1 порция «Мясо или альтернативы»
200 мл приготовленного коричневого риса	2 порции «Зерновые продукты»
5 мл растительного масла	Раздел «Масла и Жиры»
250 мл 1% молока (животного происхождения или растительного)	1 порция «Молоко и молочные продукты»
1 яблоко	1 порция «Овощи и фрукты»

Большинству беременных женщин и кормящим матерям помимо здорового питания рекомендуют принятие витаминов и минералов в капсулированной форме. Это поможет вам максимально дополнить своё питание и не волноваться по поводу недостатка определённых веществ в организме. Убедитесь, что в вашем комплексе мультивитаминов содержится достаточная доза фолиевой кислоты и железа. Спросите вашего доктора какой комплекс витаминов и минералов будет для вас наиболее оптимальным. Тему «Наиболее важные витамины и минералы при беременности» вы можете прочитать здесь.

О блоге и авторах блога

      Здравствуйте дорогие наши читательницы!

Рады видеть каждую из Вас в нашем блоге. Здесь мы поделимся с вами своими опытами беременности, расскажем о радостях и тревогах, удовольствии и страхах, состояниях, мыслях и чувствах беременных. Ведь беременность – это волшебное время в жизни женщины, неповторимые 9 месяцев в твоей жизни, когда в тебе находится маленькое сокровище, твоя кровинушка. Время радости, счастья, ощущения неповторимости и предчувствия чуда. Время, когда ты начинаешь слышать и чувствовать свое тело, когда важно остановиться в жизненном темпе, перестать бежать, суетиться; научиться расслабляться, слышать свои потребности, желания, вкусы; полюбить себя и свое состояние в котором ты сейчас пребываешь и просто насладиться вкусом каждого денечка, когда в тебе растет новая жинь. Это чудо, которое невоможно разгадать. Можно только удивляться, как устроен организм женщины, как устроена природа, как так все продумано до мелочей в этом мире.
        Мы ощутили этот вкус беременности вдвойне, потому что мы - сестры и по воле судьбы забеременели в одно и то же время, в сладкий ноябрь.

 

 

        Вместе начали проходить этот период, делиться друг с другом своими эмоциями, мыслями, чувствами, исследовать тему беременности от А до Я. Подошли к этому со всей душой и сердцем.                                                                                       
       До беременности мы были влюблены в дело, которым занимались. Одна из нас Nataliia Vandebeek занималась фитнесом, коучингом и диетологией, помогала людям обретать желанные формы тела, с удовольствием посещала фитнесс-конвенции, семинары по диетологии. А вторая Eleina Romanova работала психологом, психотерапевтом. Вместе с каждым клиентом исследовала путь, как ему лично стать счастливым, что на самом деле человек хочет в своей жизни… Казалось бы простые вопросы, но большинство не знает на них ответов. Объединяя свои знания, мы видели результаты наших клиентов, радовались вместе с ними. Мы понимали, что работать надо комплексно для результатов: должна быть и физическая, и психологическая составляющие. Это и образ жизни, который включает в себя питание, спорт, сон, отдых, это и внутреннее душевное состояние человека, чувства, мысли, желания, цели, мотивация. Мы чувствовали, что дополняем с сестрой друг друга и разработали систему комплексного подхода в работе с клиентом.                                                                                        
       Когда мы забеременели в одно время, было ясно, что это не случайно)). И здесь тоже нужен комплексный подход. Каждый день мы делились новыми симптомами друг с другом, , техниками, практиками, советами, читали литературу, смотрели видео, посещали различные курсы для беременных, познакомились с такими же пузиками, поддерживали друг друга, входили в новый для нас образ жизни…. По иронии судьбы мы жили в разных странах: Елена - в Украине, а Наталия в Канаде. Мы сравнивали как наблюдается учет по беременности в наших странах, какие анализы, какие рекомендации давались специалистами, какие отличия в состояниях беременных с разным подходом. Нам хотелось всего этого, Ведь наши малышики были желанными, мы хотели знать все. Сколько было перечитано, пересмотрено, рекомендовано, обговорено… И вот пришло время этого блога, чтобы поделиться всем этим с вами, наши дорогие читательницы!                                                 
        В этом блоге мы будем комплексно рассказывать о периоде беременности, описывать теоретические и практические вопросы, рекомендовать фильмы и книги, делиться своим личным опытом, наблюдениями, секретами…Будем выступать не только как коуч  и фитнес-тренер, как психолог и диетолог, но и как простые беременные девушки со своими мыслями и чувствами, трудностями и радостями. Мы надеемся, вам будет интересно. Будем рады, если в нашем блоге вы найдете ответы на свои вопросы и проникнетесь такой же любовью к этому по-настоящему волшебному времени)! А мы с радостью разделим это волшебное время с каждой из вас, дорогие беременяшки!                                                                                                               

 С любовью, LeNaR

Запоры при беременности

        
       К сожалению, запоры являются распространенным явлением во время беременности и возникают у 50% женщин в различное время в течении всего периода вынашивания младенца. Поэтому важно знать почему они возникают у вас, чтобы подобрать свои методы, которые будут работать для вас и помогут вам нормализировать перистальтику кишечника. 

       Что является причиной запоров?

• Во время беременности повышается гормон прогестерон, который расслабляет кишечные мышцы. Также увеличивается матка и давит на кишечник. Расслабление кишечных мышц приводит к тому что пища и отходы продвигаются медленнее по кишечнику. Также к запорам может приводить принятие железа. Убедитесь, что вы употребляете достаточно жидкости при приеме этой добавки. Железо — очень важный минерал, который помогает правильно развиваться вашему малышу и защищает вас от анемии, поэтому отказываться от него не стоит. Просто обратите внимание на дозировку, возможно вам нужно немного ее снизить либо же поменять на другой витаминно-минеральный комплекс с содержанием железа. Прежде чем что-то менять или отменять обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом по этому поводу.

• Диета с малым содержанием грубых пищевых волокон (клетчатки).

• Недостаток физической активности.

• Стрессы и тревога могут вызывать и напряжение физическое и тем самым провоцировать запоры.

Как предотвратить запоры или как с ними справиться?

       Предотвращение и избавление от запоров включает в себя много одинаковых рекомендаций. Следующие советы подскажут вам как справиться с запорами или как их предотвратить:

• Ешьте пищу богатую клетчаткой. Идеально потреблять в день примерно 25-30 грамм грубых прищевых волокон. Они содержатся в фруктах и овощах (морковь, тыква, кабачки, броколли, шпинат, яблоки, абрикосы, черешни), сухофруктах (курага, изюм, чернослив, финики), овсянке, гречке, пшенной каше, цельнозерновом хлебе, мюслях, отрубях. Помогают также кисломолочные продукты (однодневный кефир). Можно принимать клетчатку отдельно 1-2 столовой ложки натощак, лучше с утра. Пройдитесь по магазинам натуральных продуктов, там можно найти большое разнообразие клетчатки или цельнозерновых круп, хлебцов. Избегайте белые сорта хлеба, шлифованные сорта риса, бобовые, груши и крепкий час. Рецепты по налаживанию работы кишечника вы найдете здесь. 
  Это вяжет и крепит, следует исключить или уменьшить в рационе:
  
  

  • все, что приготовлено из белой муки;
  • выпечка из дрожжевого и сдобного теста;
  • сладости;
  • вареные крахмалы — каши (особенно манная и рисовая);
  • вареный картофель (лучше готовить его в мундире или запекать в духовке);
  • кофе, крепкий чай, какао, кисели, газированные напитки;
  • колбасные изделия;
  • жареные продукты, копчености;
  • свежее молоко.
    Включите в свой рацион:
    
  • мед, виноград, чернослив, курагу, инжир, изюм, груши, сливы, сладкие яблоки, бананы, дыню, тыкву, крыжовник, смородину, финики, абрикосы;
  • бездрожжевой хлеб с отрубями и зерновой;
  • овсяные хлопья, пшеничные отруби;
  • кисло-молочные продукты;
  • орехи (арахис, миндаль, грецкие);
  • овощи (капусту, свеклу, морковь) сырые или после легкой термообработки;
  • винегрет и овощные салаты с большим количеством растительного масла;
  • супы из овощей на слабом мясном бульоне; баклажаны тушеные; фасоль отварная;
  • компоты без сахара из сухофруктов и ревеня;
  • каши рассыпчатые и полувязкие;
  • зелень.

• Пейте много жидкости. Очень важно нормализовать ваш питевой режим, особенно если вы принимаете много клетчатки. Выпевайте 10-12 стаканов воды каждый день. Жаркая погода и физическая нагрузка дополнительно увеличивает вашу потребность в воде. Комбинация пищи с высоким содержанием клетчки и большого количества воды — это лучшая помощь вашему кишечнику для избавления от продуктов отхода.

• Физическая активность. Если вы долго насто находитесь в одном положении тела, то это может вызвать застойные явления в кишечнике, которые в свою очередь могут вызывать запоры. Полезны будут легкие физические упражения, пешние прогулки, йога, плавание. Занимайтесь по 20-30 минут 3-4 раза в неделю. Более подробно читайте в теме "Физические упражнения во время беременности. Что можно, а что нельзя?"

• Стрессы и тревога. Психологическое напряжение часто может вызывать и напряжение физическое и тем самым провоцировать запоры. Старайтесь чаще отдыхать и расслабляться. Делитесь своими проблемами или тревогами с близкими людьми, не держите все в себе. Часто простая поддержка со стороны может оказать существенную помощь и снять напряжение. Более подробнее о теме «Тревожность и беременность» читайте здесь.

• Уменьшение дозы железа. Как было сказано выше, железо может вызывать запоры, но исключать его вы не должны. Альтернативой может стать замена таблетированной формы железа натуральными продуктами. Если вы будете потреблять достаточную дозу железа с пищей, то принятия его в дополнителных дозах не будет необходимости.

• Натуральные добавки, напободии Metamucil (Psyllium Husk powder), Mirilax, Fibercil и т.п. помогают размягчить ваш стул тем самым обеспечивая более легкий проход каловых масс по кишечнику. Обязательно прокунсуьтируцтесь с вашим доктором при приеме любых добавок. Существует множество натуральныз препаратов безопасных при беременности, тем не менее у каждой беременной женщины своя ситуация и свои потребности. Все, что вы принимаете, влияет на весь ваш организм, поэтому будьте аккуратны и не занимайтесь самолечением.

Какие препараты нужно избегать?

• Не применяйте слабительные препараты во время беременности. Они могут стимулировать сокращение матки и также привести к обезвоживанию.

• Не используйте минеральные масла во время беременности, они снижают всасывание питательных веществ в организм.

Полезные советы:

Для нормализации стула отлично помогает компот из чернослива. Возьмите примерно 50-75 грамм чернослива и залейте стаканом кипятка. Подождите пока чернослив разбухнет и размягчится. Принимайте такой компотик вместе с черносливом перед сном. В течении дня делайте перекуски цельно-зерновым хлебом, фруками и био-йогуртом с пробиотиками.

Питание при беременности

       Милые беременные женщины и кормящие мамочки! 

       Тема здорового правильного питания во время беременности и кормления грудью стоит наиболее актуально. Продукты, которые вы выбираете оказывают непосредственное влияние на развитие и рост вашего малыша, а также на ваше здоровье и самочувствие. Здоровое, правильно организованное питание даст вам энергию, силы, поможет вам оставаться в хорошей форме во время беременности. Также после родов вы быстро сможете вернуть фигуру. Если вы придерживались здорового питания ранее, то отлично! В данной теме вы наверняка узнаете что-то новое и сможете дополнительно улучшить свой рацион.
 
Если же вы не придерживались здорового питания раньше, но понимаете его важность особенно сейчас, хотите улучшить свое здоровье и обеспечить малыша всеми самыми необходимыми элементами для нормального роста и развития, то эта тема определенно для вас. Хочу отметить, что беременность — это отличный период научиться слушать свое тело, поменять свои привычки на более полезные и заложить крепкий фундамент для развития здорового образа питания в семье. Вы узнаете общие основы и принципы питания, которых стоит придерживаться на протяжении всей беременности (а также после).

       Конечно, всем нам хочется питаться как можно лучше и правильнее, чтобы наш малыш получал все необходимые вещества для здорового роста и развития.Тем не менее, часто получается так что именно во время беременности наш организм начинает выдавать свои сюрпризы: сильные тошноты (тема «Токсикоз»), слабость, нежелание есть определенные полезные продукты и, наоборот, желание сьесть что- то вредное. (тема «Хочу вредной пищи!»). Гормоны взбунтовались и нашему организму сейчас действительно не легко привыкнуть к таким громадным переменам, которые происходят — зарождение, развитие и рост новой жизни внутри нас! Поэтому не будьте уж слишком критичны к себе, особенно в периоды, когда вам плохо и ничего не хочется. Наш организм очень мудро устроен, поэтому даже если вам не будет удаваться четко следовать всем рекомендациям , но вы вы будете стараться делать выбор в сторону более полезного, относиться к себе терпимее, ваш организм справиться.     

       Все три триместра немного различаются по важности потребления тех или иных продуктов. В первом триместре обычно мучает токсикоз, поэтому сложно придерживаться определенного прописанного рациона. Порой сложно подобрать продукты от которых просто не тошнит, не говоря о специальном правильном питании. Тем не менее, даже если вы не в состоянии правильно и полноценно питаться в этот период, то принимайте мультивитаминные комплексы, особенно в этот период наиболее важной является фолиевая кислота. Желательно начать ее прием еще до беременности на этапе планирования ребенка. В любом случае, как только узнали что беременны, обязательно начните принимать специальные добавки фолиевой кислоты. Она важна для  профилактики патологий развития нервной трубки плода. Из продуктов богаты фолиевой кислотой зеленые листовые овощи, морковь, бобовые, отруби, злаки, орехи, мясо, яичный желток, лосось, молоко и молочные продукты.

        Во втором триместре важно увеличить потребление белка для роста и развития вашей крохи. Поэтому включите в рацион больше рыбы и мяса нежирных сортов, нежирный творог, молочные продукты, яйца и бобовые.

       В третьем триместре важно следить за набором веса. Следите за работой кишечника и не забывайте про водный режим. Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, употребляйте больше пищевых волокон. 

  

       Давайте рассмотрим основные рекомендации, которых желательно придерживаться на протяжении всех трех триместров. Эти знания — это основа, с помощью которой вы сможете делать правильный выбор и корректировать свой рацион.

       Начну с того, что вам не нужно кардинально менять свой рацион, особенно на первых этапах. Для вашего организма резкая смена питания может быть стрессом, поэтому вначале просто нужно научиться делать выбор в сторону более полезных продуктов. Уменьшите состав рафинированной и переработанной пищи. Сократите употребление сладкого, жирного, соленого, копченого, жареного, острого. Конечно, есть список продуктов от которых желательно совсем отказаться во время беременности. Об это отдельная тема «Какие продукты нужно избегать во время беременности». Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, близким к их природной форме. Это свежие и замороженные овощи и фрукты, свежее мясо и рыба, приготовленные на пару, запеченные или отварные, молочные продукты высокого качества (сыры, творог, молоко, натуральные йогурты без добавок, кефир), коричневые сорта риса, вермишель (макароны/рожки) из грубых сортов пшеницы (или из бобовых, особенно полезны), цельнозерновые каши и хлеб, бобовые, орехи и семечки. Эти продукты богаты питательными веществами, витаминами, минералами. Они помогут вам улучшить самочувствие, снабдить вас и вашего малыша необходимыми веществами, а также помогут вам оставаться в форме и не набрать лишний вес.

     Распространённым заблуждением является то, что беременной женщине нужно есть за двоих. На самом деле, нужно увеличить не количество пищи, а повысить качество пищи. Во время беременности ускоряется метаболизм вашего организма, усваивание продуктов идёт лучше, поэтому так важно обращать внимание на то, что вы едите. Во втором триместре вы можете увеличить рацион на 300-350 калорий, а в третьем на 300-400. 300 калорий — это всего лишь пару лишних фруктов и стакан кефира. Принцип питания - ваша еда должна идти на пользу здоровью, а не просто для «набивания желудка».

      Старайтесь кушать часто и маленькими порциями. Данный подход поможет вам поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, даст энергию в течении дня, а также поможет справится с тошнотой и слабостью. Хороший завтрак — это идеальное начало утра, в то время как маленький лёгкий перекус перед сном также сыграет полезную роль — улучшит качество сна, поможет держать сахар в крови на стабильном уровне в течение ночи и минимизирует утреннюю тошноту.

       Основные группы продуктов, которые необходимы для здоровой беременности включают в себя: углеводы, белки, жиры, минеральные вещества и витамины. Давайте разберем каждую группу по отдельности.

Углеводы.

Существуют простые и сложные углеводы. К простым углеводам относятся белый рис, белые сорта макарон и хлеба, всевозможные выпечки, сахар. Они очень быстро усваиваются организмом, резко повышают уровень сахара в крови, часто содержат большую калорийность, но не большую питательную ценность. Употребляя простые углеводы чаще хочется кушать и возникает склонность к перееданию. Сложные углеводы — углеводы, которые не прошли процесс обработки, именно им лучше отдавать предпочтение. Они богаты питательными веществами, дают энергию и позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Цельнозерновой хлеб, коричневый (красный/дикий) рис, макароны из грубых сортов пшеницы (или из бобовых), картофель в кожуре, овсяная, гречневая, перловая, пшённая каши, бобовые — идеальный вариант, они обеспечат вас пищевыми волокнами и белком. Сложные углеводы — основной источник энергии. Они также играют важную роль в функционировании организма –  участвуют в клеточном строении, свёртывании крови, а также в формировании и укреплении иммунитета.

      Фрукты и овощи — также относятся к углеводам. Они должны стать основой рациона питания, не только потому что они богаты витаминами и минералами, но и потому что они обеспечивают организм пищевыми волокнами, фолиевой кислотой (которая, как отмечалось выше, необходима при беременности). Также фрукты и овощи способствуют правильному пищеварению, помогают перистальтике кишечника и предотвращают от избыточного набора веса. Добавьте в свой рацион разнообразные вариации овощей и фруктов, вы можете ориентироваться по цвету. Красные (перец, томаты, свёкла, краснокочанная капуста, редис, яблоки, клубника, вишни, малина, арбуз, клюква), оранжевые (морковь, перец, абрикосы), зелёные (капуста, сельдерей, перец, укроп, петрушка, салат, брокколи, кабачки, огурцы, спаржа, горошек, яблоки), белые (лук, картофель, чеснок репа, дыня), жёлтые (перец, бананы, яблоки, дыни), фиолетовые (баклажаны, сливы, черника). Старайтесь употреблять 7-8 штук овощей и фруктов каждый день. Наилучший вариант — это свежие или замороженные овощи и фрукты. Высушенные или консервированные — также могут быть хорошей альтернативой.

 Пищевые волокна (клетчатка)

      Пищевые или, как их ещё называют, - «грубые волокна», помогают работе вашего кишечника, они регулируют продвижение каловых масс по кишечнику, то есть нормализуют стул, способствуют лучшему всасыванию полезных веществ в стенки кишечника, а также помогают удерживать уровень сахара крови на стабильном уровне. Грубые волокна содержатся в зерновых, фруктах, овощах и бобовых. Приблизительное количество пищевых волокон, которые желательно употреблять в сутки - это 25-30 грамм в день.

Белки 

  Белки являются строительным материалом для формирования и роста органов, это отличный ресурс железа, а также они играют важную роль в различных процессах организма. Без этой группы продуктов просто не обойтись. Белки содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Рыба, яйца, нежирное мясо, молочные продукты относятся к группе белков животного происхождения. К растительной же группе относятся фасоль, горох, цельные зерна, семечки, орехи. Стоит отметить, что семечки и орехи помимо белка содержат незаменимые омега-жиры, что добавляет плюс к их полезности. Совмещение различных вариаций белковых продуктов животного и растительного происхождения в течение дня, позволит вам удовлетворить суточную белковую потребность. 

Молоко и молочные продукты

Сыр, молоко, творог, кефир, йогурт, масло содержат кальций, белок и витамин D, необходимые для крепких костей и здоровых зубов. Кальций играет существенную роль в беременности и помогает в строении костей ребёнка, его зубов, мышц, сердца и нервов. Молочные продукты высоки в содержании жира, поэтому если вы хотите получить необходимые витамины, но при этом сократить калорийность, то лучше выбирать продукты со средним содержанием жира. Три порции молочных продуктов в день будет достаточным.

Жиры

      Жиры отвечают за развитие мозга вашего малыша, его нервной системы и глаз. В вашем организме они поддерживают здоровую плаценту и рост тканей. Существует 3 основных типа жира: мононенасыщенные жиры (содержатся в оливках и оливковом масле, орехах и ореховых маслах, авокадо), полиненасыщенные жиры (содержатся в соевых бобах, орехах, семечках, льне, рыбе жирных сортов (таких как, например, семга или скумбрия) и  насыщенные жиры (содержатся в мясе, молочных продуктах, тропических маслах (например, пальмовом или кокосовом).

Наиболее важные масла — это «омега» масла (их также называют «незаменимые жирные кислоты» НЖК), они отвечают за развитие головного мозга вашего малыша. Потребление достаточного количества ненасыщенных масел обеспечит вас всем необходимым.

Помимо полезных жиров, существуют, так называемые «транс-жиры», которые образуются когда жиры гидрогенизированы и остаются в твёрдом состоянии при комнатной температуре. Транс-жиры содержатся в различных продуктах: маргарине, выпечках, печенье, поэтому важно обращать внимание на состав продуктов и делать выбор соответственно. Избегайте продукты, которые содержат слово «гидрогенизированный» или «hydrogenized» в составе.

Помимо полезных жиров, существуют так называемые «транс-жиры», которые образуются когда жиры гидрогенизированы и остаются в твердом состоянии при комнатной температуре. Транс-жиры содержатся в различных продуктах: маргарине, выпечках, печенье, поэтому важно обращать внимание на состав продуктов и делать выбор соответственно. Избегайте продукты, которые содержат слово «гидрогенизированный» или «hydrogenized» в составе.

        Без какой еще группы нам не обойтись? Конечно же - витамины и минералы! В каждом продукте содержится свой комплекс витаминов и минералов. Мы рассмотрим какие из них являются наиболее важными при беременности. Читайте тему «Наиболее важные витамины и минералы при беременности» здесь.

       Сколько нужно потреблять белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов и как во всем этом не запутаться? На самом деле все не так сложно, главное научиться слышать свое тело, а начать можно стандартных рекомендаций.

Примерный рацион на день вы можете посмотреть здесь